Oleaginosas – Nozes, Sementes e Castanhas!
Mais uma matéria sobre Alimentos Funcionais. Desta vez, com as Oleaginosas.
Amendoas, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, nozes, avelãs, pistache, amendoim, castanha portuguesa…várias são as oleaginosas e vários são seus benefícios.
Aumentam a sensação de saciedade; ajudam a diminuir os níveis sanguineos de LDL – colesterol; aumentam os níveis de HDL – colesterol; controlam a glicemia e possuem ação antioxidante.
Em relação à composição, de modo geral são ricos em vitamina E e minerais, como o potássio, magnésio, zinco, ferro, selênio, além de proteína vegetal, fibras e ácidos graxos mono e poliinsaturados.
Quanto ao valor calórico, a macadâmia é a campeã, fornecendo mais de 200 calorias por unidade.
| OLEAGINOSA | CALORIAS EM 100 g DE ALIMENTO |
| Amendoa | 581 a 640 |
| Amendoim torrado | 595 |
| Avelã | 633 |
| Castanha-de-caju | 570 a 609 |
| Castanha-do-Pará | 643 a 699 |
| Castanha portuguesa (cozida) | 204 |
| Nozes | 620 a 705 |
| Pistache | 64 |
| OLEAGINOSA | QUANTIDADE DA PORÇÃO | VALOR CALÓRICO |
| Amendoas | 10 unidades (10 g) | 60 |
| Amendoim | Meia xícara (70 g) | 416 |
| Avelã | 10 unidades (10 g) | 68 |
| Castanha-de-caju | 10 unidades (26 g) | 150 |
| Castanha-do-Pará | 10 unidades (40 g) | 266 |
| Castanha portuguesa | 10 unidades (100 g) | 202 |
| Nozes | 10 unidades (50 g) | 326 – 353 |
| Macadâmia | 10 unidades (30 g) | 210 |
| Pistache | Meia xícara (75 g) | 80 – 300 |
Fontes – TACO – Tabela brasileira de composição dos alimentos
Franco, G – Tabela de composição química dos alimentos
Fontes variadas
Estes alimentos são interessantes de serem utilizados normalmente (3 ou 4 por dia), até mesmo em situações de dietas para redução de peso, com restrição calórica, pois aumentam a sensação de saciedade e diminuem a compulsão por doces.
Alguns cuidados devem ser tomados, como não exagerar (são calóricos), cuidar com a conservação (lugar fresco e ao abrigo da luz), qualidade, validade e origem do produto. Também deve-se evitar os muito salgados.
Vale a pena experimentar e comer de 3 a 5 unidades por dia e esperar os benefícios. Quem sabe acrescentá-los em receitas, como saladas e arroz, por exemplo.
Maria Alice Maciel – Nutricionista
Orlando, adorei este post!
Já uso habitualmente oleaginosas em diversas preparações, ou ainda para saciar aquela fominha fora de hora.
Só fiquei decepcionada em saber que apenas uma, uma pequena macadâmia tem 200 calorias!
Como diria minha filha ” Isso não é justo”!! hehe
Beijinhos
Eu conhecia as qualidades nutritivas dos frutos secos mas não fazia ideia do baixo teor calórico dos pistáchios.
Adoro todos!
Beijinhos.